Sevgili okurlarım bu hafta köşe yazımızda kabızlık dönemlerinde beslenmemizde nelere dikkat etmemiz gerektiğinden bahsedeceğim. Defakasyonun (dışkılamanın) gecikmesi veya dışkının sert, kuru ve zor dışkılama ile gelmesi konstipasyon (kabızlık) olarak kabul edilir.

Fiziksel aktivite azlığı, yetersiz su tüketimi, yetersiz posa alımı, gebelik, yaşlılık, ilaçlar, lavmanın kronik kullanımı, stres, endokrin metabolik hastalıklar gibi etmenler kabızlığın görülmesine neden olmaktadır. Bebekler de erken tuvalet eğitimi, anne sütü yerine farklı besinler verme; çocuklar da ise okulda tuvalet tutma alışkanlığı kabızlığa neden olabilmektedir.

Kabızlık döneminde beslenmeye geçmeden önce stresin bağırsak üzerindeki etkisini sizlere hatırlatmak istiyorum. Unutmayalım kafamızı rahat bırakmadığımız sürece bağırsaklarımız rahat olamıyor.

Bir diğer önemli konu ise bol su tüketimi kalın bağırsakta su emilimi olması nedeniyle bağırsakta dışkı ne kadar fazla durursa çıkışı o kadar zor olmaktadır. Tuvalet erteleme alışkanlığımızdan vazgeçmeliyiz. Her gün aynı saatte dışkılama yaparak bağırsağa alışkanlık kazandırmalıyız. Kilo başına 30ml su almayı ihmal etmemeliyiz. Kabızlık uzun süreliyse her ağzımıza aldığımız kuru besini ıslatarak sindirim sistemine göndermeliyiz. Örneğin ekmek ağza alınınca çorbayla ıslatılarak veya hemen ardından 1 yudum su içerek sindirim sistemine gönderilmelidir. Sabah uyanınca hiçbir şey tüketmeden hafif sıcak su tüketimi önerilmektedir.

Posa tüketimi dışkının geçiş hızının artmasında büyük önem taşır. Meyveler, sebzeler, kuru baklagiller, tam tahıllar zengin posa içeriklidir. Özellikle incir, kayısı ve erik önerilen meyvelerdir. Meyvelerin kabuklu tüketimi, beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmek tüketimi, pirinç yerine bulgur tüketimi tercih edilirse posa içeriğini artırmış oluruz. Her gün salata tüketimine önem verilmelidir.

Pirinç ve patates su tutucudur. Muz, elma ve şeftali kabızlık döneminde tüketimi önerilmez dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ise bu dönemde meyvelerin daha ergin halinin tercih edilmesi gerekmesidir.

Yağ dışkının geçiş hızını artırmaktadır. Sağlıklı yağ gruplarını bu dönemde artırmamız gerekmektedir. Özellikle günün ilk öğünü olan kahvaltıda en az 1 tatlı kaşığı zeytin yağı tüketerek güne başlamanızı öneririm.

Günlük yoğurt, kefir gibi probiyotik içeriği zengin besinlerin tüketimini artırmalıyız. Özellikle uzun süreli kabızlık durumlarında doktor, diyetisyen önerisi ile probiyotik takviyesi kullanılabilir.

Alafranga tuvalette otururken bacaklar ve gövde arasında oluşan 90 derecelik açı puborektal kasın gevşemesi için yeterli bir açı değildir. Alaturka tuvalet tercih edilmelidir. Alafranga tuvalet kullanımında ise ayak altına tabure kullanılarak dışkılama yapılması önerilmektedir.